F. Decova, 13. April 2021
Die Bereiche der sportlichen Leistungsfähigkeit
Areas of athletic performance
1. Einleitung:
Leistungsfähigkeit, hier speziell sportliche Leistungsfähigkeit, stellt eines der wichtigsten Faktoren zum Erzielen von Erfolg bzw. maximaler Leistung dar. Unabhängig davon, ob man Breitensportler ist oder beruflich, professionell Sport betreibt, entscheidet die Leistungsfähigkeit über das Erreichen von Zielen, bzw. das Erzielen von Erfolgen und dem Verlieren. Um sportlichen Erfolg und maximale Leistungsfähigkeit zu erzielen sind verschiedene Faktoren von Bedeutung. Vier unterschiedliche Bereiche gelten als Grundlage für das Erreichen der sportlichen Ziele und Erfolge.
Im Folgenden werden die vier Bereiche analysiert, erläutert und grob beschrieben. So erhält man einen Überblick über die wichtigsten Faktoren für die sportliche Leistungsfähigkeit.
2. Bereiche der sportlichen Leistungsfähigkeit
In diesem Kapitel werden die einzelnen Bereiche analysiert und erläutert. Die Bereiche der sportlichen Leistungsfähigkeit bestehen aus:
- Gesundheit und Wohlbefinden
- Erholung und Regeneration
- Physisches und psychisches Training
- Verbesserung und Erweiterung der Fertigkeiten
2.1. Gesundheit und Wohlbefinden
Die wichtigsten Grundlagen bester Leistung bestehen aus nachhaltiger Gesundheit und maximalem Wohlbefinden. Das optimale Zusammenspiel dieser beiden Faktoren ist eines der wichtigsten Grundlagen optimaler Leistungsfähigkeit.
Durch frühzeitiges Handeln und ganzheitliche, prophylaktische Interventionen lassen sich “vermeidbare” Krankheiten und jegliche Verletzungen stark reduzieren. Das ermöglicht vor allem einen deutlichen Zuwachs an Zeit für wichtige Aufgaben. Denn so kann der Zeitverlust durch mangelhafte Gesundheit und minderwertiges Wohlbefinden stark minimiert bzw. komplett beseitigt werden.
Zertifizierte Therapeuten und Mediziner führen in diesen Bereichen umfangreiche Auswertungen und Analysen durch, um maßgeschneiderte Strategien zur Verletzungsprävention und maximalem körperlichem Wohlbefinden zu entwickeln, die somit allen Sportlern zu Verfügung stehen. Diese sollte man sich deshalb auch aneignen und verwenden. Der Fokus auf qualitativen Präventionsmaßnahmen gibt den Athleten somit Robustheit und Widerstandsfähigkeit, um harten Anforderungen standzuhalten.
Wenn es doch zu einer Verletzung kommen sollte, gilt es mithilfe eines intensiven Rehabilitationsansatzes die Erholungszeiten zu minimieren und eine schnelle Rückkehr zu höchstem Niveau zu fördern.
Hochwertige und zum Teil maßgeschneiderte Ernährung bildet einen sehr großen Teil der Gesundheit und des Wohlbefindens. Es ist unerlässlich seine Ernährung anzupassen, zu optimieren und zu professionalisieren. Nur mit einer gesunden, angepassten und optimierten Ernährung ist es möglich maximale Leistung und Wohlbefinden zu garantieren, sowie die Fähigkeiten des Körpers zu steigern, um ein optimales Leistungsniveau zu erreichen.
Die Maxime eines jeden sollte somit heißen: Wohlbefinden und Gesundheit fördern, Verletzungen reduzieren und somit die Leistungsfähigkeit steigern!
2.2. Erholung und Regeneration
Die Regeneration, das Erholen von Körper und Geist nach dem Training beschreibt, wie gut sich dein Körper nach der Belastung erholen kann. Genauer ist damit die Wiederherstellungsfähigkeit gemeint. Um nach einer Belastungsphase neue Energie zu generieren, wieder leistungsfähig zu werden und seine Leistung zu steigern, ist die Erholung und Regeneration von Körper und Geist unerlässlich.
Die Fähigkeit, sich körperlich und geistig zu erholen, ist entscheidend für die Bewältigung der Belastungen in Training und Wettkampf. Die Geschwindigkeit, mit der sich ein Kämpfer/Athlet erholt, bestimmt letztendlich, wie schnell er eine weitere hochintensive Trainingseinheit absolvieren kann und wie hoch die Qualität dieser Einheit sein wird.
Ohne die notwendige Balance zwischen Belastung und Regeneration ist es nicht möglich seine Leistung zu steigern. Wer also langfristig erfolgreich trainieren möchte, der muss Belastung und Erholung gezielt aufeinander abstimmen. So sorgfältig, wie man sein Training plant, sollte man auch seine Erholung planen. Andernfalls (bei dem Verzicht auf Regeneration) werden Leistungsabfall, Müdigkeit, Verletzungen und Stress nur ein Teil der Folgen sein.
Schlaf enorm wichtig!
Eine der wichtigsten Stellschrauben für eine optimale Regeneration ist erholsamer Schlaf. Während dieser vollkommenen Ruhephase kann sich der Körper von allen Anstrengungen erholen und neue Kräfte sammeln.
Zusätzlich ist es sehr wichtig, auf eine hohe Schlafqualität zu achten. Durch die Reduktion von Stressfaktoren und eine gute Schlafhygiene kann diese verbessert werden. Um Stress zu vermindern, Symptome, wie Abgeschlagenheit, Leistungsminderung und Stagnation im Training vorzubeugen und Schlafstörungen entgegenzuwirken, können Methoden wie Progressive Muskelentspannung und weitere Entspannungstechniken helfen.
Eine weitere sehr wirksame Regenerationsmaßnahme ist die aktive Regeneration, die Bewegung. Warm-up und Cool-down sind feste Bestandteile die auf jeden Fall Teil des Trainings sein müssen. Der Körper wird dadurch auf die bevorstehende Einheit vorbereitet und somit der Kreislauf hochgefahren. Im Cool-down beginnt bereits die Regeneration. Z.B. wird durch ein 10-minütiges lockeres Auslaufen die Durchblutung angeregt und somit wird auch dem Muskelkater entgegenwirkt.
Am Erholungstag nach der Sporteinheit fördern ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft den Abtransport verbrauchter Stoffe und beschleunigen so die Wiederherstellungsfähigkeit des Körpers, sowie des Geistes. Auch lockeres Radfahren oder leichtes Walking sind hierbei hilfreich. So kann man auch optimal Muskelkater vorbeugen und gleichzeitig Stress abbauen.
Ohne die richtige Ernährung geht nichts!
Die dritte und letzte der Hauptmaßnahmen der Regenration ist die richtige Ernährung. Für die optimale Leistung und die perfekte Regeneration ist diese unerlässlich. Starke psychische und physische Belastungen verlangen dem Körper sehr viel ab. Man sollte darauf achten, dass man nach dem Training/der Belastung dem Körper die verbrauchten Nährstoffe, Elektrolyte etc. wiedergibt bzw. diese wieder auffüllt. Wer sich also gesund und ausgewogen ernährt, kann seinen Körper so bei der Regeneration enorm unterstützen.
Besonders bei intensiven Sporteinheiten ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Am wirkungsvollsten scheint die Proteinaufnahme innerhalb 30 Minuten nach dem Training zu sein. Eine vitaminreiche Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen zudem dabei, in der nächsten Trainingseinheit wieder voll durchstarten zu können.
Natürlich gibt es neben diesen einfachen, jedoch effektivsten und sinnvollsten Methoden noch weitere Regenerationsmethoden, wie z.B. Kälteanwendungen (Kryotherapie), Wellness-Methoden (wie Saunieren etc.), Salben zur Muskelentspannung, Tabletten und viele mehr.Unterstützend können diese Maßnahmen sicherlich hilfreich sein. Die tatsächliche Wirkung ist hier allerdings noch nicht abschließend geklärt. Und ohne die drei oben beschriebenen Hauptmaßnahmen können diese weiteren zusätzlichen (kleinen) Methoden nicht bestehen.
Damit deine Muskeln wachsen und sich deine geistigen und sportlichen Leistungen verbessern können, braucht es einen Trainingsreiz, auf den eine Zeit der Erholung folgt. Ohne dieses Zusammenspiel stagniert dein Leistungsniveau oder fällt sogar ab. Wie lange die Regenerationsphase dauert, ist Typsache. Muskelkater ist jedoch ein eindeutiges Zeichen, die Auszeit zu verlängern.
2.3. Physisches & psychisches Training
Als Sportler muss man seinen Körper (die Physis) und seinen Geist (die Psyche) trainieren. Keines von beiden darf dabei vernachlässigt werden, da jeder Bereich für sich und das Zusammenspiel beider Bereiche entscheidend für die maximale Leistungsfähigkeit sind.
Physisches, körperliches Training nimmt im sportlichen Bereich den wichtigeren Part ein. Zur Erbringung der erfolgreichen Leistungen muss man auf sich individualisierte Ansätze zu Leistungssteigerung berücksichtigen. Spezifisch abgestimmte Pläne sollten dazu entwickelt werden. Dabei geht es zum Beispiel um Fragen wie: Welche Methode ist die beste für mich? Wo sind meine Schwächen, wo meine Stärken? Und viele weitere.
Man muss auf seine spezifischen Bedürfnisse eingehen und optimaler Weise (im Profi-Bereich verpflichtend) wissenschaftliche Erkenntnisse mit einbeziehen. Stetige Anpassungen und Optimierungen des Trainings und der verschiedenen Pläne sind sehr wichtig, da man sich weiterentwickelt und so die Stellschrauben neu justieren muss.
“Training oberhalb des Halses”
Neben der körperlichen Fitness ist es von enormer Bedeutung zusätzlich auch seine Psyche und seine kognitiven Fähigkeiten zu trainieren. Oft wird der Einfluss des Geistes auf die sportliche Leistung stark unterschätzt, was ein großer Fehler ist. Nur im Einklang von Körper und Geist lassen sich maximale Leistungen erbringen. Das Training „oberhalb des Halses“ hat sehr großen Einfluss auf die Leistung. Alleine Reaktion, Schnelligkeit, & Genauigkeit sind nur 3 Beispiele, die in jedem Sport und auch im sonstigen Leben sehr große Bedeutung haben und ebenfalls trainiert werden müssen, um zu funktionieren und vor allem um verbessert und optimiert zu werden.
Aufgrund dessen sollte man Trainings- und weitere Pläne erstellen, die speziell und individualisiert alle wichtigen Bereiche berücksichtigen. Nur so kann man als Sportler seine Leistungsfähigkeit optimieren und seine Fähigkeiten vollenden. Wenn man die verschiedenen Bereiche nicht berücksichtigt, wird man seine Fähigkeiten nie perfektionieren können. Bewegungsabläufe werden ungenügend sein und kognitive Fähigkeiten bleiben auf der Strecke. Auch Verletzungen können eine Folge dieser einseitigen Belastung darstellen.
2.4. Verbesserung und Erweiterung der Fertigkeiten
Neben dem Training der allgemeinen Grundlagen der körperlichen & geistlichen Fähigkeiten, ist es von sehr großer Bedeutung, spezielle Fertigkeiten weiterzuentwickeln bzw. neue Fertigkeiten zu erlernen. Eine wirkliche Verbesserung kann nicht alleine mit allgemeinen Grundlagen erreicht werden. Fachbezogene direkt auf den Bereich, den Sport abgestimmte Fähigkeiten und Fertigkeiten müssen erlernt, verbessert und weiterentwickelt werden. Die neu erworbenen Fähigkeiten und das neu Erlernte werden somit weiter perfektioniert.
Nur durch gezielte Entwicklung dieser fachlichen Fertigkeiten über einen längeren Zeitraum werden die Fähigkeiten des Athleten auf Elite-Niveau gehoben und man kann elitäre Leistungsfähigkeit erbringen.
Enorme Bedeutung hat dieser Bereich auch deshalb, da es so möglich ist Schwachstellen zu beseitigen. Die Suche nach Schwachstellen und deren Verbesserung ist ein sehr wichtiger Teil der Fertigkeitserweiterung und bildet einen großen Teil auf dem Weg zu der maximalen Leistungsfähigkeit.
Andauernde Analysen der Trainingsaktivitäten, Wiederholungen einzelner Abläufe und die Optimierung bzw. Anpassung des Trainings sind die Werkzeuge, denen man sich bedienen muss.
Um die Leistungsstandards während des Trainings wirklich abzufragen, ist ständige Kontrolle durch ein professionelles Team und eine selbstkritische Betrachtung unabdingbar. Nur so ist es möglich seine Fertigkeiten zu verbessern und zu erweitern.
Die Maximierung, Optimierung & Erweiterung der psychischen & physischen Leistungsfähigkeit ist für jeden Athleten essentiell und stellt daher sowohl für Hobby-, als auch für Profi-Sportler einen notwendigen Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit dar.
Verfasst im April 2021 von F. Decova
(Professioneller Athlet, Personal Trainer für Functional-Fitness & Kampfsport, Master Studium der Sportwissenschaft: Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung)
English Version:
1. Introduction
Performance, especially sporting performance, is one of the most important factors for achieving success or maximum performance. Regardless of whether you are a grassroots athlete or a professional sportsman, your performance determines whether you achieve goals, or whether you achieve success or lose. Several factors are important to achieve athletic success and maximum performance. Four different areas are considered as the basis for achieving the sporting goals and successes.
In the following, the four areas are analyzed, explained and briefly described. This gives an overview of the most important factors for athletic performance.
2. Areas of athletic performance
This chapter analyses and explains the different areas. The areas of athletic performance consist of:
- – Health and well-being
- – Recovery and regeneration
- – Physical and mental training
- – Improvement and extension of skills
2.1. Health and well-being
The most important foundations of best performance are sustainable health and maximum well-being. The optimal interplay of these two factors is one of the most important foundations of optimal performance.
Early action and holistic, prophylactic interventions can greatly reduce “avoidable” diseases and injuries. Above all, this allows a significant increase in time for important tasks. Because in this way, the loss of time due to poor health and inferior well-being can be minimized or completely eliminated.
Certified therapists and physicians carry out extensive evaluations and analyses in these areas in order to develop tailor-made strategies for injury prevention and maximum physical well-being that are available to all athletes. This is why you should also acquire and use them. The focus on qualitative prevention measures thus gives the athletes robustness and resilience to withstand tough demands.
If an injury does occur, an intensive rehabilitation approach should be used to minimize recovery times and to promote a rapid return to the highest level.High-quality and partly tailor-made nutrition forms a very large part of health and well-being. It is essential to adapt, optimize and professionalize your diet.
Only with a healthy, adapted and optimized diet is it possible to guarantee maximum performance and well-being, as well as to increase the body’s abilities to reach an optimal level of performance.
Everyone’s maxima should therefore be: Promote well-being and health & reduce injuries!
2.2. Recovery and regeneration
Regeneration, the recovery of body and mind after training describes how well your body can recover after the stress. More precisely, this refers to the ability to recover. In order to generate new energy after a stress phase, to become more efficient and to increase one’s performance, the recovery and regeneration of body and mind is essential.
The ability to recover physically and mentally is crucial for coping with the stresses of training and competition. The speed at which a fighter/athlete recovers ultimately determines how fast he can complete another high-intensity training session and how high the quality of that training session will be.
Without the necessary balance between load and regeneration, it is not possible to increase its performance. Therefore, if you want to train successfully in the long term, you have to balance exercise and recovery in a targeted way. As carefully as you plan your training, you should also plan your recovery. Otherwise (without regeneration) performance loss, fatigue, injury and stress will be only part of the consequences.
Sleep is enormous significant!
One of the most important adjustment screws for optimal regeneration is restful sleep. During this period of complete rest, the body can recover from all exertions and gather new strength.
In addition, it is very important to pay attention to a high quality of sleep. This can be improved by reducing stress factors and good sleep hygiene. Methods such as progressive muscle relaxation and other relaxation techniques can help to reduce stress, prevent symptoms such as fatigue, reduced performance and stagnation during training and counteract sleep disorders.
Another very effective regeneration measure is active regeneration, exercise. Warm-up and cool-down are solid components that must definitely be part of the training. The body is thus prepared for the upcoming unit and thus the circulation is activated. In the cool-down, the regeneration begins. For example, the blood circulation is stimulated by a 10-minute leakage and thus the sore muscles are counteracted.
Extensive walks in the fresh air promote the removal of used substances and thus speed up the recovery capacity of the body as well as the mind. Easy cycling or easy walking are also helpful. This way you can also optimally prevent muscle soreness and reduce stress at the same time.
Correct nutrition is essential!
The third and last of the main measures of regeneration is proper nutrition. This is essential for optimal performance and perfect regeneration. Strong mental and physical stresses demand a great deal on the body.
One should make sure that after the training/exercise one replenishes the consumed nutrients, electrolytes etc. to the body or replenishes them. Thus, those who eat healthy and balanced food can support their body enormously during regeneration. Particularly for intensive sports units, a sufficient protein intake must be ensured. Protein uptake seems to be most effective within 30 minutes after training. A vitamin-rich diet and sufficient fluid intake also help to get a full start in the next training session.
Of course, in addition to these simple, but most effective and useful methods, there are also other regeneration methods, such as cold treatments (cryotherapy), wellness methods (such as saunas, etc.), ointments for muscle relaxation, tablets and many more.
These measures can certainly be supportive. However, the actual impact has not yet been conclusively clarified. And without the three main measures described above, these additional (small) methods cannot exist.
In order for your muscles to grow and improve your mental and athletic performance, you need a training stimulus followed by a period of recovery. Without this interaction, your performance level stagnates or even drops. How long the regeneration phase takes are a matter of course. However, muscle pain is a clear sign to prolong the time-out.
2.3. Physical & Psychical Training
As an athlete, you have to train your body (physis) and your mind (psyche). Neither of the two should be neglected, as each area and the interplay of both areas are decisive for maximum performance.
Physical, physical training takes the most important part in the sporting field. In order to provide successful services, individualized approaches to performance improvement must be taken into account. Specifically coordinated plans should be developed for this purpose. These include questions such as: Which method is best for me? Where are my weaknesses, where are my strengths? And many more.
You have to respond to your specific needs and integrate scientific findings in the best possible way (compulsory in the professional field). Constant adjustments and optimizations of the training and the different plans are very important, because you have to develop and adjust the adjustment screws.
In addition to physical fitness, it is of enormous importance to train your psyche and your cognitive abilities. Often, the influence of the mind on athletic performance is greatly underestimated, which is a big mistake. Maximum performance can only be achieved in harmony between body and mind.
“Training over the neck”
The training “over the neck” has a great influence on the performance. Reaction, speed, & accuracy are just 3 examples, which are very important in every sport and also in other life and must also be trained in order to function and above all to be improved and optimized.
Therefore, training and other plans should be drawn up that specifically and individually take into account all important areas. Only in this way can you as an athlete optimize your performance and perfect your abilities. If you do not consider the different areas, you will never be able to perfect your skills. Movement patterns will be insufficient and cognitive skills will fall by the wayside. Injuries can also be a consequence of this one-sided stress.
2.4. Improving and expanding skills
In addition to training the general basics of physical and mental abilities, it is very important to develop specific skills or to learn new ones. A real improvement cannot be achieved on the basis of general principles alone. Skills and skills that are directly relevant to the field and sport need to be learned, improved and further developed. The newly acquired skills and the newly learned skills are thus further perfected.
Only by developing these professional skills over a longer period of time can the athlete’s abilities be raised to an elite level and elite performance be achieved.
This area is also of enormous importance because it makes it possible to eliminate weaknesses. Finding and correcting vulnerabilities is a very important part of skill enhancement and is an important part of achieving maximum performance.
Continuous analysis of the training activities, repetition of individual sequences and optimization or adaptation of the training are the tools that must be used.In order to really question the performance standards during the training, constant control by a professional team and a self-critical view is indispensable. This is the only way to improve and expand your skills.
Maximizing, optimizing & expanding mental & physical performance is essential for every athlete and therefore represents a necessary area of athletic performance for both amateur and professional athletes.
Written by F. Decova, April 2021
(Professional Athlete, Personal Trainer for Functional Fitness & Martial Arts, Master’s Degree in Sports Science: Performance Diagnostics and Training Control)