Schlingentraining | Mit wenig Aufwand viel erreichen
Schlingentraining ist bei vielen Sportlern mittlerweile extrem beliebt – und das zu Recht! Es stellt eine sehr vielsitige Trainingsmethode dar, bei der man mit wenig Aufwandgroße Erfolge erzielen kann.
Definition
Bei dem Schlingentraining, auch TRX genannt, handelt es sich um Übungen, die mit Hilfe eines Seil- oder Schlingensystems und dem eigenen Körpergewicht (KG) durchgeführt werden. Diese Trainingsmethode ist vor allem deswegen so beliebt, da man nicht an einen bestimmten Ort gebunden ist und für sie eben nicht mehr gebraucht wird, als das Schlingensystem und das KG.
Ob im eigenen Zimmer, in der Natur an Bäumen, auf dem Trimm Dich Pfad oder im Fitnessstudio. Ob alleine, mit einem Partner oder mit mehreren Freunden, durch die Vielfältigkeit des Schlingentrainers ist der Spaß-Faktor bei den Übungen besonders groß.
Ursprung
Die Erfindung des Schlingentrainings geschah eher durch Zufall: Ein Elitesoldat der US-Navy-Seals band wegen der geringen Trainingsmöglichkeiten vor Ort Gurte um Panzerrohre und erfand damit die ersten Übungen.
Mehr als 300 Varianten sind seithdem entwickelt worden und die verschiedensten Einsatzarten sind erprobt worden. Das Schlingentraining ist bereits fester Bestandteil der Fitnessmarktes.
Prinzip
Das Training mit Schlingentrainern ist anspruchsvoll und trainiert effizient viele Muskelgruppen, wobei vor allem die kleinen, gelenknahen Muskeln beansprucht werden.
Neben dem Krafttraining wird auch die eigene Koordination schnell gesteigert: Wenn man beispielsweise Liegestützen in den Schlingen trainiert, muss der Körper sich selbst die ganze Übung über stabilisieren. Somit werden neben den eigentlich beanspruchten Muskelgruppen auch viele weitere trainiert.
Ein weiterer positiver Effekt: Störungen in der Balance (Dysbalance) oder einseitig trainierte Muskulatur werden schnell offensichtlich und können durch das Training einfach ausgeglichen werden.
Vorteile
Neben der Effizienz und Effektivität dieses Krafttrainings und der zusätzlichen Steigerung der Koordination, ist die Einfachheit der größte Vorteil: Mit nur einem einzigen Trainingsgerät und mehr als 300 Übungen kann man einfach und wirksam Muskeln aufbauen. Die Schlingentrainer passen in jede Handtasche und der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
Die 5 besten Schlingentrainer-Übungen
Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die Besten werden hier im Folgenden vorgestellt und erklärt. Hierbei erhöht sich die Schwierigkeit und Intensität der Ausführung von Stufe 1 bis Stufe 5. Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen pro Sporteinheit gemacht werden, hängt von der Fitness des Trainierenden ab und muss am besten selbst ausprobiert werden.
1. Der Klassiker: Liegestütze
Diese Übung ist in der Ausführung simpel aber in ihrer Intensität hoch, die Brust- und Rumpfmuskulatur werden hierbei trainiert.
Die Füße sind in den Schlaufen des Schlingentrainers eingehängt, während die Hände schulterbreit auf dem Boden abgesetzt sind. Die Beine, der Rücken und der Hintern bilden damit eine Linie. Durch die Beugung der Arme den Körper langsam zum Boden absenken und hier in der Spannung kurz halten. Dann die Arme durchstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Ausfallschritte
Diese Übung ist in der Ausführung mittel schwierig und in der Intensität hoch, beansprucht wird die Bein- und Rumpfmuskulatur.
Für diese Übung einen Fuß auf Höhe des Schienbeins in den Schlingentrainer stellen. Dann mit einem halben Meter Abstand von dem Trainer wegdrehen, sodass das Bein nach hinten abgewinkelt ist. Mit dem vorderen Bein einen Ausfallschritt durchführen und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Die gleiche Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
3. Ruderzug
Eine schwierigere Übung ist der Ruderzug, hier trainiert man intensiv die Rückenmuskulatur. Den Oberkörper lehnt man dazu leicht nach hinten, die Arme streckt man aus und mit den Händen hält man sich in den Griffen des Schlingentrainers fest. Anschließend beugt man die Arme im Ellenbogengelenk und zieht den Oberkörper zu den Griffen. Hier kurz in der Spannung halten und dann die Arme wieder zur Ausgangsposition ausstrecken.
4. Stehende Rolle
Das stellt eine anspruchsvolle Übung dar, denn man beansprucht die komplette für die Körperspannung verantwortliche Muskulatur. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und die Hände sind in dem Schlingentrainer. Die Arme und der Rumpf bilden einen rechten Winkel. Dann führt man die Arme gestreckt nach oben, sodass Arme, Rumpf und Beine eine Linie bilden. Anschließend muss man die Bauchspannung halten und die Arme vor den Körper zurückführen.
5. Einbeinige Kniebeugen
Eine komplexe Übung mit sehr hoher Intensität ist die einbeinige Kniebeuge. Diese trainiert intensiv die Beinmuskulatur und bedarf einer hohen Körperspannung.
Man lehnt seinen Oberkörper nach hinten und lässt die Arme ausgestreckt am Schlingentrainer. Ein Bein hebt man im 90° Grad Winkel nach hinten an und das Standbein beugt man im Kniegelenk. Anschließend den Körper wieder ausstrecken und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Diese Übung dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Fazit
Aufgrund des starken Muskelkaters am nächsten Tag ist klar: Diese Trainingsmethode ist hoch effizient beim Erreichen seiner Ziele. Zudem werden Muskelgruppen beansprucht, die bei klassischem Training nicht oder nicht so intensiv erreicht werden.
Viel Spaß beim Ausprobieren und Trainieren!
| Von: Leonard Brahm, Blogger |